• Dra. Troncoso

Programa de entrenamiento de 12 semanas para mejorar los glúteos y aumentar su tamaño

La semana pasada compartí los mejores consejos de un respetado doctor en Fisiología del Ejercicio Juha Hulmi para aumentar el tamaño de los glúteos ejercitándose. Esta semana voy a compartir su programa de entrenamiento de 12 semanas para mejorar los glúteos y aumentar su tamaño. Si empiezas hoy, para año nuevo deberías tener un trasero más redondito y fuerte.


**Ahora, lo ideal sería tener experiencia con estos ejercicios y si no la tienes, consulta con un experto como hacer los movimientos bien y con la técnica adecuada. Antes de usar pesas grandes es importante elongar y hacer un par de series con pesas pequeños para preparar los músculos. Evitar lesiones es crucial y por lo tanto si uno tiene problemas o lesiones fisiológicas, es mejor consultar con su doctor personal antes de levantar pesas.**


El programa se distribuye en dos sesiones de ejercicios. Si no puedes entrenar dos veces a la semana, trata de entrenar cada 5 o 7 días por lo menos, o hacer la mitad de las series al principio y luego adquirir la fuerza y durabilidad. Es típico que en los ejercicios que se hace con una pierna a la vez, los cuádriceps dominen el movimiento, por lo tanto, es importante enfocarse en activar los glúteos. Arnold Schwarzenegger siempre ha enfatizado la importancia de la conexión entre la mente y los músculos que se entrenan, así ganó el Señor Olímpico 7 veces en su carrera de culturismo.


Los nombres de los ejercicios están en inglés, pero con la ilustración adecuada. Youtube e internet están llenos de videos con los movimientos y ejercicios si quieres buscar más información.


Semanas 1 - 4


Primero entrenamiento: Ejercicios generales

  • Back squat: 3 series, 8 - 12 repeticiones

  • Single leg press: 3 series, 8 - 12 repeticiones cada pierna

  • Bulgarian Split squat: 3 series, 8 – 12 repeticiones cada pierna


Back squat











Single leg press











Bulgarian split squat














Segundo entrenamiento: Ejercicios específicos

  • Hip thrust / glute bridge: 5 series, 10 – 20 repeticiones

  • Outer thighs in a machine: 3 series, 12 – 15 repeticiones

  • Lunge walk con pesas: 3 series, 4 – 8 pasos cada pierna


Hip thrust / glute bridge













Outer thighs in a machine












Lunge walk (se debe usar pesas)














Durante las primeras semanas las repeticiones son relativamente altas, sin embargo, es importante que se aprenda a activar los glúteos adecuadamente y los movimientos de forma natural. Es importante usar pesas que se puedan controlar seguramente, pero que también causen el estrés muscular necesario para iniciar el crecimiento muscular. Trata de usar pesas suficientes para hacer las repeticiones indicadas y luego aumentarlas progresivamente cuando tu fuerza muscular mejore y puedas controlar más peso. La idea es entrenar más duro paso a paso para que los glúteos aumenten.


Semanas 5 – 8


Primero entrenamiento: Ejercicios generales

  • Back squat: 3 series, 6 - 8 repeticiones

  • Single leg deadlift: 3 series, 8 - 12 repeticiones cada pierna

  • Single leg lunge with barbell o Single leg press: 3 series, 8 – 10 repeticiones cada pierna


Single leg deadlift









Single leg lunge with barbell















Segundo entrenamiento: Ejercicios específicos

  • Hip thrust / glute bridge: 5 series, 10 – 15 repeticiones

  • Outer thighs in a machine: 3 series, 12 – 15 repeticiones

  • Lunge walk con pesas: 3 series, 3 – 6 pasos cada pierna


Según doctor Hulmi es importante tener cierta consistencia con los ejercicios y movimientos, para que se pueda controlar el desarrollo, el movimiento correcto, las repeticiones y aumento de pesas que se usa en el entrenamiento. Es importante cambiar los ejercicios cada tanto y ofrecer nuevo estimulo muscular, pero no con demasiada frecuencia.


Si tus músculos están muy tensos, lo ideal es enfocarse en elongarlos, para aumentar y mejorar la movilidad que es importante especialmente con sentadillas.


Semanas 9 – 12


Primero entrenamiento: Ejercicios generales

  • Back squat: 3 series, 6 - 8 repeticiones

  • Wide sumo squat: 3 series, 6 - 8 repeticiones cada pierna

  • Single leg lunge with barbell o Single leg press: 3 series, 8 – 12 repeticiones cada pierna


Wide sumo squat















Segundo entrenamiento: Ejercicios específicos

  • Hip thrust / glute bridge: 5 series, 8 – 12 repeticiones

  • Outer thighs in a machine: 3 series, 12 – 15 repeticiones

  • Lunge walk con pesas: 3 series, 3 – 5 pasos cada pierna cada pierna


Al fin de cada sesión de entrenamiento se pueden hacer 2 o 3 series de "donkey kicks" con pesas para un final intenso.


Donkey kicks con pesas














Igualmente es importante escuchar a tu cuerpo. La idea no es sobre entrenar. Tu cuerpo y tus músculos necesitan recuperarse también. Los humanos somos estructuralmente diferentes, por lo tanto, algunos ejercicios no son ideales para algunas personas debido que tienen dolor en las rodillas, en la espalda o en los tendones. Trata de encontrar ejercicios óptimos para ti que puedas hacer de una manera segura y que te ayuden a fortalecer tus glúteos y aumentar su tamaño.


Saludos


Dra. Ekaterina Troncoso Olchevskaia - Cirujana Plástica Certificada

Una Cirujana Plástica que entiende a las mujeres

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