• Dra. Troncoso

Los mejores consejos para aumentar el tamaño de los glúteos ejercitándose

Hace un par de meses escribí un artículo acerca de que tener el glúteo grande y bonito actualmente está de moda a nivel mundial. Esta semana voy a compartir con ustedes los mejores consejos de un respetado doctor en Fisiología del Ejercicio Juha Hulmi (Universidad de Jyväskylä) para entrenar glúteos, aumentar el tamaño de glúteos y en general tener más fuerza en el trasero.


**Recuerden que es importante elongar lo suficiente y preparar los músculos antes de empezar a levantar pesas. Si tienes algún problema o daño físico, es mejor consultar con tu médico personal antes de levantar pesas.**


Los principios más importantes de doctor Juha Hulmi son:


Aprende a activar los músculos correctos


En los ejercicios para los glúteos, se deben activar correctamente los músculos adecuados. Es importante sentir el glúteo activándose y el estrés muscular en los mismos cuando se hace ejercicios. Según Hulmi es muy típico que los cuádriceps dominen movimientos y ejercicios y las personas no siempre saben distinguir o activar sus glúteos adecuadamente. Al principio se recomienda hacer ejercicios con peso corporal o pesas pequeñas para aprender a activar los glúteos como corresponde antes de subir la resistencia o pesas. El dolor muscular en los glúteos durante un par de días después del entrenamiento es buen indicador que se han activado los músculos correctos adecuadamente.


El dolor muscular en los glúteos durante un par de días después del entrenamiento es buen indicador que se han activado los músculos correctos adecuadamente.

Combina series cortas y largas


Es importante combinar series cortas (entre 4 y 10 repeticiones) con pesas pesadas y también series más largas con menos peso (entre 11 y 20 repeticiones) para optimizar el estrés muscular necesario para el crecimiento muscular y factores metabólicos. Los glúteos responden mejor a algunos ejercicios “dorados” como levanta muertos y sentadillas con pesas.


¡Dale con fuerza!


Cuando la intención es aumentar la musculatura y en este caso los glúteos, hay que que recordar que los glúteos son músculos grandes y fuertes del cuerpo humano y por lo tanto necesitan suficiente resistencia y pesas para iniciar ese crecimiento muscular. Entrenamientos con peso corporal en este caso no sirven mucho si el propósito es aumentar el tamaño de los glúteos. Hulmi recomienda hacer las repeticiones y series hasta llegar casi o al completo agotamiento muscular. Sin embargo, el entrenamiento se debería sentir en los músculos durante 1 a 3 días después del entrenamiento lo que indica el nivel de estrés muscular suficiente para generar crecimiento muscular.


Los glúteos son músculos grandes y fuertes del cuerpo humano y por lo tanto necesitan suficiente resistencia y pesas para iniciar ese crecimiento muscular.

Entrena suficientemente durante la semana y combina ejercicios


Hulmi recomienda entrenar los glúteos cada 3 o 7 días (básicamente dos veces a la semana). En la sesión de entrenamiento se debería incluir entre 2 y 4 ejercicios diferentes de glúteos y hacer 3 series de entre 6 y 15 repeticiones. La idea esencial es desafiarse bien y agotarse lo suficiente.


Come suficientemente bien


Si quieres aumentar el tamaño de los músculos y en este caso glúteos debes comer por lo menos lo que debe ser tu consumo básico de calorías diarias y preferiblemente un poco más nutritivo. Hulmi enfatiza que se debe comer por lo menos 1,5g de proteína por cada kilo corporal. Es decir, si pesas 65 kg, por ejemplo, debes comer por lo menos 65 x 1.5g = 97.5g de proteína cada día para aumentar la musculatura.


En mi próximo blog voy a revelar los mejores ejercicios para aumentar el tamaño de los glúteos según el doctor de Fisiología del Ejercicio Juha Hulmi. ¡Hasta luego!


Saludos


Dra. Ekaterina Troncoso Olchevskaia - Cirujana Plástica Certificada

Una Cirujana Plástica que entiende a las mujeres

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